Калькулятор калорий и БЖУ

Похудение, поддержание и набор — все три нормы сразу, без выбора цели

Похожие инструменты

Как это работает

  1. Укажите пол, возраст, рост, вес и уровень активности — расчёт происходит сразу, кнопки нет.
  2. Смотрите все три нормы одновременно: поддержание, похудение и набор массы, каждая с белками, жирами и углеводами в граммах.
  3. У похудения показан честный ожидаемый темп в кг за неделю — без обещаний «минус 10 кг за месяц».

Как считается норма

Основа — формула Миффлина — Сан Жеора, признанный стандарт диетологии: она вычисляет базовый обмен по полу, возрасту, росту и весу, а затем умножает его на коэффициент активности. Похудение — дефицит 20% от суточного расхода (при таком темпе уходит примерно 0,3–0,6 кг в неделю), набор — профицит 15%. Если расчётный дефицит опускается ниже безопасного минимума — 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин, — калькулятор ограничит цифру и честно об этом скажет.

Белки, жиры и углеводы считаются не абстрактными процентами, а от массы тела, как принято в спортивной диетологии: белок 1,6–2 г на килограмм веса в зависимости от цели, жиры около 0,9 г/кг, углеводы — вся оставшаяся энергия. Поэтому у человека весом 60 кг и весом 100 кг при одинаковой калорийности будут разные граммы белка — как и должно быть.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день?
Зависит от пола, возраста, размеров тела и активности: у женщины 30 лет с сидячей работой это около 1 600–1 800 ккал, у тренирующегося мужчины — 2 800–3 200. Введите свои данные — калькулятор посчитает точнее любой средней таблицы.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Смотрите карточку «Похудение»: это ваш расход минус 20%. Такой дефицит даёт примерно 0,3–0,6 кг в неделю — темп, при котором уходит жир, а не мышцы и вода. Более жёсткие дефициты без наблюдения врача не рекомендуются, поэтому ниже 1200/1500 ккал калькулятор не опускается.
Почему у меня столько белка? В других калькуляторах меньше.
Большинство калькуляторов делит калории фиксированными процентами (30/30/40), не глядя на вес. Мы считаем белок от массы тела — 1,6–2 г/кг в зависимости от цели, как принято в спортивной диетологии: при похудении белка нужно больше, чтобы сохранить мышцы.
Какой уровень активности выбрать?
Считайте только регулярную нагрузку. Офисная работа и 1–2 прогулки — «сидячая» или «лёгкая». Если сомневаетесь между двумя уровнями, берите меньший: люди чаще переоценивают активность, чем недооценивают.
Насколько точен расчёт?
Любая формула даёт оценку с погрешностью 10–15%: метаболизм индивидуален. Правильный способ пользоваться цифрой — начать с неё, неделю-две следить за весом и скорректировать рацион на 100–200 ккал по фактическому результату.